U seniorów następuje utrata mięśni - oto dieta, która pomoże temu zapobiec

Sarkopenia to zespół objawów polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu funkcji mięśni. Jest niebezpieczna, ponieważ skutkuje osłabieniem sprawności fizycznej i grozi upadkami - one zaś często prowadzą do niepełnosprawności, a nawet stanowią jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w wyniku wypadku wśród osób po 65 roku życia.

Odpowiednia dieta (oczywiście o ile towarzyszy jej regularna aktywność fizyczna) pomaga zapobiec utracie mięśni i pozwala lepiej utrzymywać równowagę. Oto produkty, po które warto sięgać.

Fasola

Aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba jeść więcej białka, które stanowi budulec mięśni. Fasola jest jego doskonałym źródłem. Warto cotygodniowo serwować sobie 2-3 filiżanek gotowanej fasoli (można kupować różne jej rodzaje: czarną, czerwoną , nerkową, Jaś, szparagową, etc.)

Łosoś

I inne ryby, które dostarczają witaminy D. Jakkolwiek organizm sam syntetyzuje tę witaminę, wzbogacenie diety o produkty ją zawierające pomaga zachować tkankę mięśniową. Już 100-gramowa porcja łososia pomoże zabezpieczyć się przed niedoborami tej witaminy. Co więcej, tłuste ryby dostarczają kwasów omega-3, które wspomagają różne procesy w organizmie, m. in. metabolizm. Należy jednak zwrócić uwagę, że - jeśli chodzi o łososia - poleca się dziko żyjące ryby, hodowle mają bardzo złą opinię w zakresie sposobu przetrzymywania ryb i rodzaju podawanego im pokarmu.

Warzywa i owoce

Nadmierne spożycie jedzenia sprzyjającego wytwarzaniu kwasu (mięso, ziarna zbóż) w połączeniu z niskim spożyciem żywności alkalizującej (owoce i warzywa) może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Dieta powinna zawierać więcej owoców i warzyw, jeśli chce się liczyć na zdrowie mięśnie i kości.

Mięso

Także dostarcza dużych ilości białka. Poleca się jednak chude mięso - tłuste może skutkować innymi poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto zatem sięgnąć po chudą wołowinę, kurczaka (bez skóry), a także indyka. Przykładowo, wołowina dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka i aminokwasu, który współpracuje z insuliną we wspomaganiu wzrostu mięśni.

Twaróg

Biały ser zawiera białko kazeinę, która jest wolno trawiona, a więc doskonała dla tych, którzy pragną utrzymać odpowiedną tkankę mięśniową. Poza tym warto pamiętać, że twaróg jest również doskonałym źródłem witaminy B12, wapnia i innych ważnych składników odżywczych.

Jaja

Jaja zawierają wysokiej jakości białko, dziewięć niezbędnych aminokwasów, cholinę (związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i budowy każdej komórki ciała) i witaminę D - wszystkie te składniki są przydatne mięśniom.

Brokuły Rabe

I inne ciemnozielone warzywa są źródłem żelaza, które przenosi tlen do mięśni, co daje im energię. Żelazo znajduje się też np. w rekomendowanej powyżej wołowinie.