Kilka sposobów na bezsenność

Jednak, gdy leczenie czynników medycznych lub psychicznych nie osłabi problemów ze snem lub gdy brak jest wyraźnych przyczyn, warto wdrożyć polecane przez ekspertów sposoby na walkę z bezsennością.

Brak snu w dłuższym okresie powoduje szereg negatywnych efektów psychofizjologicznych: zaburzenia nastroju, utrudnione skupienie uwagi, trudności w zapamiętywaniu, upośledzenie aktywności układu immunologicznego.

Bezsenność może również powodować następujące schorzenia: cukrzyca, choroby serca, otyłość czy nadciśnienie. Podczas snu obniża się ciśnie krwi, zwalnia tętno, w ciele zachodzą procesy naprawcze, z tkanek usuwane są substancje toksyczne, spada temperatura ciała. Sen chroni przed chorobami serca, nowotworami, cukrzycą, przeziębieniami, nerwicami.

Jak walczyć z bezsennością i jej zapobiegać

- Ogranicz nocne przekąski i zrezygnuj z kolacji późnym wieczorem. Niektórzy eksperci zalecają, by nie jeść na co najmniej trzy godziny przed snem. Białko wspomaga koncentrację, a węglowodany przynoszą spokój i senność, więc warto jeść lekkie obiady o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Zmniejszy to przedwczesne uczucie senności po południu i uczyni popołudniową drzemkę mniej kuszącą. Tymczasem bogata w węglowodany i uboga w białko kolacja powinna sprzyjać szybszemu zaśnięciu.

- Ćwiczenia, także umiarkowane, pomagają zarządzać stresem i uwalniać naturalne substancje pobudzające, co zmniejsza zapotrzebowanie na zewnętrzne stymulanty, takie jak kofeina. Regularna aktywność fizyczna powinna pomóc uregulować cykle snu i wywoływać poczucie senności późnym wieczorem. Należy jednak unikać energicznych treningów tuż przed snem, bo to spowoduje skutek odwrotny do oczekiwanego - pobudzi organizm.

- Nie używaj swojej sypialni, a tym bardziej łóżka, jako miejsca aktywności innej niż przeznaczonej do relaksu, intymności i odpoczynku. Udaj się do łóżka, gdy jesteś gotowy/a do snu i opuść je po przebudzeniu, aby uniknąć wysyłania organizmowi sprzecznych sygnałów na temat snu i jawy. Jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny, wstań i poczytaj w wygodnym fotelu, aż staniesz się senny/a. Warto stworzyć rytuał zasypiania z sygnałami kojarzonymi z pójściem spać. Mogą one obejmować kąpiel w ciepłej wodzie lub wypicie szklanki ciepłego mleka (mleko zawiera aminokwas, który przekształca się w związek wspomagający sen). Pomocne są także rozmaite techniki relaksacyjne, odprężający jest także seks.

- Ogranicz drzemki w ciągu dnia, jeśli zaczynają wpływać na regularność snu. Warto unikać drzemki w ciągu siedmiu, ośmiu godzin przed snem.

- Unikaj spożywania alkoholu późnym wieczorem.

- Jeśli bezsenność nie ustępuje, warto prowadzić dziennik z krótkimi wpisanymi na temat kłopotów ze snem, może to być pomocne później w diagnozowaniu podłoża problemu.